ما هي الأطعمة الأكثر غنى بالألياف؟

الأطعمة الأكثر غنى بالألياف تأتي من مجموعات متنوعة، بما في ذلك البقوليات (العدس، الحمص، الفول)، و البذور (بذور الشيا، الكتان)، و الحبوب الكاملة (الشوفان، الشعير، البرغل)، و المكسرات (اللوز، البندق)، و الخضروات (البروكلي، ملفوف بروكسل، الخرشوف)، و الفواكه (الكمثرى، التفاح، التوت)، و الفواكه المجففة (التين المجفف، البرقوق المجفف). تدعم هذه العناصر الغذائية صحة الأمعاء، وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتساعد على موازنة مستويات سكر الدم و الكوليسترول. يمكنك عمليًا زيادة تناول الألياف عن طريق إضافة البقوليات إلى الحساء، وإثراء الزبادي بالبذور، أو اختيار الفواكه والمكسرات للوجبات الخفيفة.

ما هي الألياف ولماذا هي مهمة؟

تتكون الألياف الغذائية من كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتنقسم إلى نوعين رئيسيين: الألياف الذائبة و غير الذائبة. تشكل الألياف الذائبة هلامًا مع الماء، مما يساعد على تنظيم مستويات سكر الدم والكوليسترول. تزيد الألياف غير الذائبة من حركة الأمعاء، وهي فعالة في منع الإمساك. للحصول على طبق متوازن، يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف التي تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

الاحتياج اليومي من الألياف

التوصية العامة للبالغين هي حوالي 25 جرامًا في اليوم للنساء و 30-35 جرامًا في اليوم للرجال. الزيادات التدريجية وتناول كمية كافية من الماء يقللان من مشاكل التكيف مثل الغازات والانتفاخ.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

تغطي الأطعمة التي تحتوي على الألياف مجموعة واسعة جدًا. تبرز الحبوب الكاملة، والخيارات المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، وتناول الفواكه والخضروات بقشورها. وتُعد الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل، و المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، و الأرز البني، و الشوفان مصادر عملية ويسهل الوصول إليها من الألياف في الحياة اليومية.

الأطعمة الأكثر غنى بالألياف لكل حصة

يوفر الجدول أدناه دليلاً عمليًا للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لكل حصة. القيم هي قيم تقريبية.

توفر هذه القائمة بداية سريعة لأولئك الذين يبحثون عن الأطعمة الغنية بالألياف.

دور المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة

المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بـ الألياف وفيتامينات ب والمعادن لأنها تحتفظ بنخالة وجنين الحبوب. لها تأثير سكري أقل وتطيل الشعور بالشبع مقارنة بالمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض. إن اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء في نظامك الغذائي اليومي يزيد بشكل كبير من تناول الألياف.

اقتراحات قائمة طعام عملية تحتوي على أطعمة غنية بالألياف

• وجبة الإفطار: شوفان + شيا + زبادي + فواكه موسمية؛ إلى جانب 1-2 شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
• وجبة الغداء: سلطة برغل مع حمص والكثير من الخضار الخضراء وتتبيلة زيت الزيتون والليمون.
• وجبة خفيفة: مكسرات مثل اللوز أو البندق، أو فواكه مجففة مثل البرقوق المجفف.
• وجبة العشاء: بروتين مشوي بجانب البروكلي أو الخرشوف أو القرنبيط؛ وطبق جانبي من الحبوب الكاملة.

بهذه الأمثلة، يصبح من السهل تحقيق توازن بين الألياف الذائبة وغير الذائبة.

نقاط يجب مراعاتها عند زيادة الألياف

قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا على مدار 1-2 أسبوع، وليس فجأة. يتيح شرب 6-8 أكواب من الماء على مدار اليوم للألياف أن تتحرك بسهولة عبر الأمعاء. يمكن لأولئك الذين لديهم هضم حساس نقع البقوليات، والتخلص من ماء الغلي، وتناولها مع توابل مثل الكمون لتقليل الغازات.

من يجب أن يكون حذرًا بشكل خاص؟

بالنسبة للأفراد الذين يستهدفون إدارة الوزن أو يتعاملون مع حالات مثل السكري، و ارتفاع شحوم الدم، و الإمساك، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف محورية في خطتهم اليومية. يُنصح أولئك الذين يتناولون الأدوية وأولئك الذين يعانون من أمراض الأمعاء باستشارة طبيب قبل إجراء زيادات كبيرة في الألياف.