რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს?

ყველაზე მეტი ბოჭკოს შემცველი საკვები მოდის სხვადასხვა ჯგუფებიდან, მათ შორის პარკოსნებიდან (ოსპი, წიწილა, ლობიო), თესლებიდან (ჩია, სელის თესლი), მთლიანი მარცვლეულიდან (შვრია, ქერი, ბულგური), თხილიდან (ნუში, თხილი), ბოსტნეულიდან (ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, არტიშოკი), ხილიდან (მსხალი, ვაშლი, ჟოლო) და ჩირიდან (ხმელი ლეღვი, ქლიავი). ეს ნუტრიენტები ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, გინარჩუნებთ სავსე შეგრძნებას უფრო დიდხანს, და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის და ქოლესტერინის დონის დაბალანსებას. თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკულად გაზარდოთ ბოჭკოს მიღება პარკოსნების სუპებში დამატებით, იოგურტის თესლებით გამდიდრებით, ან ხილისა და თხილის არჩევით წასახემსებლად.

რა არის ბოჭკო და რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?

საკვები ბოჭკო შედგება მოუნელებელი ნახშირწყლებისგან და იყოფა ორ ძირითად ტიპად: ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო. ხსნადი ბოჭკო წყალთან ერთად ქმნის გელს, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის რეგულირებას. უხსნადი ბოჭკო ზრდის ნაწლავის მოძრაობას, რაც ეფექტურია ყაბზობის პრევენციაში. დაბალანსებული თეფშისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ მაღალი ბოჭკოს შემცველი საკვები, რომელიც შეიცავს ორივე ტიპის ბოჭკოს.

ბოჭკოს ყოველდღიური მოთხოვნილება

ზოგადი რეკომენდაცია მოზრდილებისთვის არის დაახლოებით 25 გრამი დღეში ქალებისთვის და 30–35 გრამი დღეში მამაკაცებისთვის. თანდათანობითი ზრდა და ადეკვატური წყლის მოხმარება ამცირებს ადაპტაციის საკითხებს, როგორიცაა გაზები და შებერილობა.

რა არის მაღალი ბოჭკოს შემცველი საკვები?

ბოჭკოს შემცველი საკვები მოიცავს ძალიან ფართო ჯგუფს. გამოირჩევა მთლიანი მარცვლეული, მთლიანი ფქვილის ვარიანტები, პარკოსნები, თხილი, თესლები და ხილისა და ბოსტნეულის კანით მოხმარება. განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური, მთლიანი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრია არის ბოჭკოს პრაქტიკული, ადვილად ხელმისაწვდომი წყაროები ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ყველაზე მეტი ბოჭკოს შემცველი საკვები თითო ულუფაზე

ქვემოთ მოცემული ცხრილი გთავაზობთ პრაქტიკულ სახელმძღვანელოს საკვებისთვის, რომელსაც აქვს მაღალი ბოჭკოს შემცველობა თითო ულუფაზე. რაოდენობები არის მიახლოებითი მნიშვნელობები.

ეს სია გთავაზობთ სწრაფ დაწყებას მათთვის, ვინც ეძებს მაღალი ბოჭკოს შემცველ საკვებს.

მთლიანი ფქვილის პროდუქტების როლი

მთლიანი ფქვილის პროდუქტები მდიდარია ბოჭკოთი, B ვიტამინებითა და მინერალებით, რადგან ისინი ინარჩუნებენ მარცვლეულის ქატოსა და ჩანასახის ნაწილებს. მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ეფექტი და ახანგრძლივებენ დანაყრებას თეთრი ფქვილით დამზადებულ პროდუქტებთან შედარებით. მთლიანი ხორბლის პურის არჩევა თეთრი პურის ნაცვლად და მთლიანი ხორბლის მაკარონის არჩევა თეთრი მაკარონის ნაცვლად თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში მნიშვნელოვნად ზრდის ბოჭკოს მიღებას.

პრაქტიკული მენიუს შეთავაზებები მაღალი ბოჭკოს შემცველი საკვებით

• საუზმე: შვრიის ფაფა + ჩია + იოგურტი + სეზონური ხილი; 1–2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პურთან ერთად.
• სადილი: ბულგურის სალათი წიწილით, ბევრი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით-ლიმონით.
• წასახემსებელი: თხილი, როგორიცაა ნუში ან თხილი, ან ჩირი, როგორიცაა ქლიავი.
• ვახშამი: შემწვარი ცილა ბროკოლის, არტიშოკის ან ყვავილოვანი კომბოსტოს გვერდით; მთლიანი მარცვლეულის გარნირი.

ამ მაგალითებით, ადვილი ხდება როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოს ბალანსის მიღწევა.

პუნქტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ბოჭკოს გაზრდისას

გაზარდეთ ბოჭკოს მიღება თანდათანობით 1–2 კვირის განმავლობაში, არა უეცრად. 6–8 ჭიქა წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში საშუალებას აძლევს ბოჭკოს ადვილად გადაადგილდეს ნაწლავებში. მათ, ვისაც აქვს მგრძნობიარე საჭმლის მონელება, შეუძლიათ დაალბონ პარკოსნები, გადაღვარონ ადუღებული წყალი და მიიღონ ის ისეთი სანელებლებით, როგორიცაა კვლიავი გაზების შესამცირებლად.

ვინ უნდა იყოს განსაკუთრებით ფრთხილად?

იმ პირებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავენ წონის მართვას ან უმკლავდებიან ისეთ მდგომარეობებს, როგორიცაა დიაბეტი, ჰიპერლიპიდემია და ყაბზობა, მაღალი ბოჭკოს შემცველი საკვები უნდა იყოს ცენტრალური მათი ყოველდღიური გეგმისთვის. მათ, ვინც იღებს მედიკამენტებს და მათ, ვისაც აქვს ნაწლავის დაავადებები, ურჩევენ ექიმთან კონსულტაციას ბოჭკოს დიდი რაოდენობით გაზრდის წინ.