Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки относятся к различным группам, включая бобовые (чечевица, нут, фасоль), семена (чиа, лен), цельнозерновые (овес, ячмень, булгур), орехи (миндаль, фундук), овощи (брокколи, брюссельская капуста, артишоки), фрукты (груши, яблоки, малина) и сухофрукты (сушеный инжир, чернослив). Эти питательные вещества поддерживают здоровье кишечника, дольше сохраняют чувство сытости и помогают сбалансировать уровень сахара в крови и холестерина. Вы можете практически увеличить потребление клетчатки, добавляя бобовые в супы, обогащая йогурт семенами или выбирая фрукты и орехи для перекусов.

Что такое клетчатка и почему она важна?

Пищевая клетчатка состоит из неперевариваемых углеводов и делится на два основных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка образует гель с водой, помогая регулировать уровень сахара в крови и холестерина. Нерастворимая клетчатка увеличивает перистальтику кишечника, что эффективно предотвращает запоры. Для сбалансированного питания следует выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат оба типа клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Общая рекомендация для взрослых составляет около 25 граммов в день для женщин и 30–35 граммов в день для мужчин. Постепенное увеличение и достаточное потребление воды уменьшают проблемы с адаптацией, такие как газы и вздутие живота.

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки?

Продукты, содержащие клетчатку, охватывают очень широкую группу. Выделяются цельнозерновые, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, а также употребление фруктов и овощей с кожурой. Особенно цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и овес, являются практическими, легкодоступными источниками клетчатки в повседневной жизни.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки на порцию

В таблице ниже представлено практическое руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки на порцию. Количество является приблизительным.

Этот список предлагает быстрый старт для тех, кто ищет продукты с высоким содержанием клетчатки.

Роль цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, потому что они сохраняют отруби и зародышевые части зерна. Они имеют более низкий гликемический эффект и продлевают сытость по сравнению с продуктами, изготовленными из белой муки. Выбор цельнозернового хлеба вместо белого хлеба и цельнозерновых макарон вместо белых макарон в вашем ежедневном рационе значительно увеличивает потребление клетчатки.

Практические предложения меню с продуктами с высоким содержанием клетчатки

• Завтрак: Овсянка + чиа + йогурт + сезонные фрукты; наряду с 1–2 ломтиками цельнозернового хлеба.
• Обед: Салат из булгура с нутом, большим количеством зелени и заправкой из оливкового масла и лимона.
• Перекус: Орехи, такие как миндаль или фундук, или сухофрукты, такие как чернослив.
• Ужин: Белок на гриле рядом с брокколи, артишоком или цветной капустой; гарнир из цельнозерновых.

С помощью этих примеров легко достичь баланса как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Моменты, которые следует учитывать при увеличении клетчатки

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно в течение 1–2 недель, а не внезапно. Употребление 6–8 стаканов воды в течение дня позволяет клетчатке легко перемещаться по кишечнику. Люди с чувствительным пищеварением могут замачивать бобовые, сливать кипящую воду и употреблять их со специями, такими как тмин, чтобы уменьшить газы.

Кто должен быть особенно осторожен?

Для людей, ориентированных на контроль веса или страдающих такими состояниями, как диабет, гиперлипидемия и запор, продукты с высоким содержанием клетчатки должны быть центральными в их ежедневном плане. Людям, принимающим лекарства, и людям с заболеваниями кишечника, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед значительным увеличением клетчатки.