Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les aliments les plus riches en fibres proviennent de divers groupes, notamment les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les graines (chia, lin), les céréales complètes (avoine, orge, boulgour), les fruits à coque (amandes, noisettes), les légumes (brocoli, choux de Bruxelles, artichauts), les fruits (poires, pommes, framboises) et les fruits secs (figues séchées, pruneaux). Ces nutriments soutiennent la santé intestinale, procurent une sensation de satiété plus longue et aident à équilibrer la glycémie et le taux de cholestérol. Vous pouvez augmenter concrètement votre apport en fibres en ajoutant des légumineuses aux soupes, en enrichissant les yaourts avec des graines ou en choisissant des fruits et des noix pour les collations.

Qu’est-ce que la fibre et pourquoi est-elle importante ?

La fibre alimentaire est constituée de glucides non digestibles et est divisée en deux types principaux : la fibre soluble et la fibre insoluble. La fibre soluble forme un gel avec l’eau, aidant à réguler la glycémie et le taux de cholestérol. La fibre insoluble augmente le transit intestinal, ce qui est efficace pour prévenir la constipation. Pour une assiette équilibrée, vous devriez choisir des aliments riches en fibres qui contiennent les deux types de fibres.

Besoin quotidien en fibres

La recommandation générale pour les adultes est d’environ 25 grammes par jour pour les femmes et de 30 à 35 grammes par jour pour les hommes. Des augmentations progressives et une consommation d’eau adéquate réduisent les problèmes d’adaptation comme les gaz et les ballonnements.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les aliments contenant des fibres couvrent un groupe très large. Les céréales complètes, les options de grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, et la consommation de fruits et légumes avec leur peau se distinguent. En particulier, les céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun et l’avoine sont des sources pratiques et facilement accessibles de fibres dans la vie quotidienne.

Aliments les plus riches en fibres par portion

Le tableau ci-dessous fournit un guide pratique des aliments à haute teneur en fibres par portion. Les quantités sont des valeurs approximatives.

Cette liste offre un démarrage rapide pour ceux qui recherchent des aliments riches en fibres.

Le rôle des produits à grains entiers

Les produits à grains entiers sont riches en fibres, en vitamines B et en minéraux car ils conservent le son et le germe du grain. Ils ont un effet glycémique plus faible et prolongent la satiété par rapport aux produits fabriqués avec de la farine blanche. Le fait de choisir du pain complet au lieu du pain blanc et des pâtes complètes au lieu des pâtes blanches dans votre alimentation quotidienne augmente considérablement l’apport en fibres.

Suggestions de menus pratiques avec des aliments riches en fibres

• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + chia + yaourt + fruits de saison ; accompagnés de 1 à 2 tranches de pain complet.
• Déjeuner : Salade de boulgour avec des pois chiches, beaucoup de légumes verts et une vinaigrette huile d’olive-citron.
• Collation : Fruits à coque comme les amandes ou les noisettes, ou fruits secs comme les pruneaux.
• Dîner : Protéine grillée à côté de brocolis, artichauts ou choux-fleurs ; un accompagnement de grains entiers.

Avec ces exemples, il devient facile d’atteindre un équilibre entre les fibres solubles et insolubles.

Points à considérer lors de l’augmentation des fibres

Augmentez votre apport en fibres progressivement sur 1 à 2 semaines, et non soudainement. Boire 6 à 8 verres d’eau tout au long de la journée permet aux fibres de se déplacer facilement dans les intestins. Les personnes ayant une digestion sensible peuvent faire tremper les légumineuses, jeter l’eau de cuisson et les consommer avec des épices comme le cumin pour réduire les gaz.

Qui devrait être particulièrement prudent ?

Pour les personnes visant la gestion du poids ou traitant des affections comme le diabète, l’hyperlipidémie et la constipation, les aliments riches en fibres devraient être au centre de leur plan quotidien. Il est conseillé aux personnes prenant des médicaments et à celles souffrant de maladies intestinales de consulter un médecin avant de procéder à d’importantes augmentations de fibres.